Exercices d’étirement pour une meilleure posture

4 décembre 2017
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Pour position assise prolongée

Bas du dos et jambes

But: relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche.

Psoas étirement passif

Couché sur une table de massage ou le lit, laisser la jambe au complet  tomber hors de la table avec la fesse qui reste appuyée. Assurez-vous d’avoir le genou bien relâché.

 

Adducteurs

Couché sur le dos, plier les genoux puis coller les plantes des pieds ensemble et laisser les genoux s’écarter l’un de l’autre doucement. Garder les pieds joints déposés sur la table ou le lit ou le sol.

Se fait assit avec une légère pression des coudes pour augmenter l’écartement des cuisses :

 

Bas du dos (sacro-iliaque)

Couché sur le dos au sol/table. Prendre avec les mains le pli du genou et le ramener près de la poitrine du même côté en expirant, inspirer et laisser s’éloigner le genou sans le lâcher complètement. Répéter 5 fois de chaque côté, ceci va étirer l’arrière de la cuisse et la fesse.

Même départ que l’exercice précédent mais rapporter le genou vers la poitrine du côté opposé ou par-dessus l’autre jambe étendue. Ceci va étirer la partie externe de la cuisse et la fesse.

 

Étirement du quadriceps

Debout près d’un mur pour l’équilibre, se tenir le dos, le bassin et le genou bien alignés pointé vers le sol. Plier l’autre genou mais garder la hanche droite afin que le pied se rapproche de la fesse. Puis le tenir le dessus du pied avec la main du même côté changer de main et si l’équilibre le permet prendre le pied avec les deux mains. Maintenir le genou plié.

 


Haut du dos et bras

Pectoraux

Se tenir à l’équerre (perpendiculaire) l’épaule près d’un mur. Envoyer le bras vers l’arrière et poser la main ouverte sur le mur. Faire un pas avec la jambe du même côté et regarder vers l’avant le long du mur. En respirant se rapprocher du mur pour augmenter l’étirement. Modifier la hauteur de la main pour bien étirer tout le muscle.

Trapèzes

Mettre le bras à l’arrière du dos avec le coude plié, empoigner le poignet avec l’autre main et appliquer une légère tension. Puis incliner la tête du côté de la main qui tire pour augmenter la mise en tension sur ce muscle. Respirer profondément en dirigeant l’attention vers le muscle en tension pour l’aider à s’allonger. À ce stade il est aussi possible de pencher doucement la tête vers l’avant pour diriger l’étirement.

 

Voici les sites desquels j’ai pris les images web :

Ostéopathie

Jad Khoury, D.O.



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